Dieta: PRACA ZMIANOWA I ODŻYWIANIE

PRACA ZMIANOWA I ODŻYWIANIE

JANA VAŠÁKOVÁ, REDAKTORKA DIETY, WWW.RECEPTYPRODETI.CZ

Mam nieregularny czas pracy. Trzy dni w tygodniu pracuję nocą i później dwa dni dniem. Czuję bardzo duże zmęczenie i nie wiem, w jaki sposób dobrzę się odżywiać, żeby nie przytyć. Iwa

Odpowiedź: Nieregularny czas pracy wiąże się z nieregularnym odżywianiem i często jest on niezrównoważony. W tym momencie pojawia się ubytek energii i problemy z trawieniem. Na początku więc należy najpierw słuchać swój własny organizm i jego potrzeby. Należy jak najdłużej spać, nawet na koszt jedzenia. Później należy dotrzymać zasadę, że do 30 minut od przebudzenia się należy zjeść posiłek bogaty w glukozę, żeby dopełnić jej brak w krwi. Jeżeli nie mamy ochotę zjeść coś w rodzaju rogalika, można spróbować herbatę z odrobiną miodu lub mleko/kefir zmieszany z świeżymi owocami. W drugiej kolejności polecam pieczywo pełnoziarniste z serem lub z jakościową szynką i kawałek warzywa. Następnie za 2-3 godziny powinniśmy zjeść obiad, pierwszą kolację i drugą kolację. Chodzi o to, żeby jeść minimalnie cztery posiłki, idealnie pięć w przeciągu dnia, spokojnie w mniejszych dawkach. W ten sposób nie rozdrażniamy insulinę i nie głodujemy. Natomiast jeżeli przychodzimy z zmiany nocnej, zjadamy coś lekkiego bogate w tłuszcze i białka i po obudzeniu wybieramy szybsze cukry w postaci płatków owsianych, suszonych owoców bądź świeże, orzechy i jogurt. Nie zapominajmy również o piciu, idealnie woda bez bąbelek.

Odżywianie po ćwiczeniu

W jaki sposób mam się odżywiać, kiedy wracam wieczorem z zumby i aerobiku? Przed ćwiczeniem nie potrafię jeść, ponieważ jest mi ciężko na żołądku i po ćwiczeniu to chyba zbyt późno. Anna

Odpowiedź: Idealnie zjeść coś godzinę przed sportem, w tym wypadku chodziłoby o pierwszą kolację. Ta porcja miałaby być lekka i zawierać węglowodany z indeksem glikemicznym pod 50, to są naprzykład płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ryż, ziemiaki, mniej słodkie owoce i warzywa. Zawartość ilości tłuszczu i białek miałaby być niższa. Po sporcie również powinniśmy zjeść jak najszybciej szybkie cukry w postaci słodszych owoców, soku owocowego rozcięczonego w wodzie, mogą być również jakościowe napoje energetyczne. Do godziny po ćwiczeniu należy zjeść pokarm bogaty w jakościowe węglowodany, żeby uzupelnić glukozę w krwi i białka dla odbudowania tkanki mięśniowej. Dogodny jest np. bulion, chude mięso (kurcza z ryżem lub ziemiakami ugotowane w skorupce i z odrobiną sałatki). Jeżeli nie czujesz się dobrze po sporcie i nie potrafisz nic zjeść, należy zastanowić się, czy owy sport jest dla Ciebie dogodny i jak dużo ćwiczysz, czy się nie przemęczasz. Napewno wystarczająco pij, idealnie podczas sportu wody mineralne lekko nasycone i jak najszybciej coś zjedz. Możemy rozpocząć z mniejszymi porcjami i powoli dodawać, żeby nie czuć głodu. Jedź powoli i wszystko dobrze rozgryź.

JAKIE MUSLI JEST DOGODNE?

Lubię musli i interesuje mnie, które jest najlepsze wg proporcji tłuszczy, węglowodanów i białek i również zawartości energetycznej. Chętnie skomponuję sobie własną mieszankę. Pawlina

Odpowiedź: W pierwszym rzędzie wybieraj musli, które nie jest crunchy. Crunchy zawiera więcej cukru i tłuszczy i naturalnie zawiera więcej kalorii. Zdrowszym i dietetycznym wariantem jest sypkie, naturalne musli z właściwą proporcją zbóż, orzechów i owoców suszonych. Dlatego czytaj informacje na etykiecie. Pamiętaj, że to co znajduje się na etykiecie na pierwszym miejscu, tego produkt zawiera najwięcej. Jeżeli są tam np. płatki owsiane i są oznakowane procentuelnie (idealnie ponad 50%), to jesteś na dobrej drodze wybrać dogodne musli. Dalszą możliwością jest kupić sobie osobno płatki - owsiane, jęczmienne, orkiszowe lub ryżowe, nieprażone i niesolone orzechy i suszone owoce w jakości BIO, czyli niesiarkowane. I na jedną porcję przygotować ok. 30 - 50 g, dodać 10 g orzechów, 20 g suszonych owoców i wszystko zalać białym jogurtem lub mlekiem. Albo możesz skomponować własną mieszankę musli w internecie na www.mixit.pl.