Sen - najbardziej niedoceniany czynnik wpływający na zdrowie i utratę wagi?

Sen jest fizjologicznym stanem odpoczynku naszego umysłu i ciała, kiedy nasza świadomość zmienia się i jesteśmy mniej świadomi naszego otoczenia. Podczas snu występują dwie podstawowe fazy, które powtarzają się okresowo - sen REM (rapid eye movement) i sen non-REM. Dokładne mechanizmy i funkcje snu nie są jeszcze w pełni znane, ale ogólnie możemy z dużą pewnością powiedzieć, że sen jest niezbędny do regeneracji naszego organizmu. Podczas snu wchodzimy w stan anaboliczny, a większość naszych układów odzyskuje swoje zdolności - np. układ odpornościowy, nerwowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowo-szkieletowy, a organizm pozbywa się również nagromadzonych odpadów metabolicznych. Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc. Jednak sen nie jest przywilejem wyłącznie ludzi, ale można go znaleźć w jakiejś formie u praktycznie wszystkich zwierząt, od owadów po ryby, od najmniejszych ryb padlinożernych po najdłuższe rekiny, co świadczy o jego ogromnym znaczeniu.

Niestety, w dzisiejszych gorączkowych czasach sen jest często niedoceniany, a według badań około 31% ogólnej populacji w Europie Zachodniej zgłasza problemy ze snem. Według badań w Polsce aż 31% osób powyżej 50 roku życia ma problemy ze snem. [1]


Jak wspomnieliśmy powyżej, sen może mieć ogromny wpływ na nasz organizm, a jego brak, znany jako niedobór snu, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Ironią losu jest więc to, że niektóre światowe osobistości często zalecają mniej snu i wolą angażować się w samorozwój lub trening, jednak jaki wpływ może mieć niedobór snu na nasze ciało?

O ogromnym wpływie snu na zmianę składu ciała świadczą wyniki niedawno przeprowadzonego badania. W tym badaniu RCT z 23 uczestnikami uwzględnionymi w końcowej analizie, uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Obie grupy były poddawane treningowi siłowemu dwa razy w tygodniu przez dziesięć tygodni, ale druga grupa została przeszkolona w zakresie poprawy jakości i ilości snu. Pod koniec badania obie grupy doświadczyły porównywalnego wzrostu tkanki beztłuszczowej - 1,3 kg w porównaniu do 1,7 kg w grupie, która została przeszkolona w zakresie technik higieny snu. Badanie wykazało jednak ogromną różnicę w zmianach tkanki tłuszczowej w obu grupach - podczas gdy pierwsza grupa zyskała 0,8 kg tkanki tłuszczowej, druga grupa zoptymalizowana pod kątem snu straciła 1,8 kg tłuszczu! [2]

Te efekty snu w kontekście zmian w składzie ciała potwierdzają inne badania na ten temat. Na przykład, w badaniu z 2010 r. z udziałem dziesięciu uczestników z nadwagą, utrata masy ciała o 3 kg w ciągu 14 dni nastąpiła podczas reżimu redukcji masy ciała. Jednak skład tej utraty wagi różnił się znacznie w zależności od długości snu. W rzeczywistości, gdy uczestnicy tego badania byli pozbawieni snu i spali tylko 5,5 godziny na dobę, stracili tylko 20% tkanki tłuszczowej, a pozostałe 80% pochodziło z beztłuszczowej masy ciała (głównie mięśni i wody)! I odwrotnie, jeśli zapewniono wystarczającą ilość snu wynoszącą 8,5 godziny, większość masy mięśniowej została oszczędzona podczas redukcji - utrata masy ciała składała się wówczas w około 50% z tłuszczu i 50% z beztłuszczowej masy ciała. Naukowcy wyjaśnili te różnice faktem, że brak snu prowadzi do zmian hormonalnych i większego poczucia głodu (m.in. z powodu zwiększonego poziomu greliny). [3] Większość z nas z pewnością doświadczyła tego w pewnym momencie i jeśli byliśmy pozbawieni snu w nocy, doświadczyliśmy większego apetytu następnego dnia.

Badania te wyraźnie pokazują, że sen jest bardzo ważnym czynnikiem, który może determinować sukces diety odchudzającej, a nawet programu treningowego. Wielu sportowców i zwykłych ludzi popełnia błąd, koncentrując się zbytnio na innych czynnikach, takich jak odpowiednia dieta, odpowiedni program treningowy, ale bardzo często zapominają o śnie, co może ograniczać ich wyniki. Oczywiście nie chcemy przez to powiedzieć, że inne czynniki nie mają znaczenia, ale maksymalne wyniki możemy osiągnąć tylko wtedy, gdy zoptymalizujemy wszystkie czynniki (w tym sen), które będą się wzajemnie wspierać.

Jak poprawić jakość swojego snu?

To prowadzi nas do higieny snu i praktycznych zaleceń dotyczących optymalizacji jakości i ilości naszego snu, co może ostatecznie pomóc nam w kontekście utraty wagi lub zmiany składu ciała, ale także w wielu innych obszarach naszego życia.

1/ OPTYMALNA DŁUGOŚĆ SNU

Podobnie jak większość zaleceń żywieniowych, optymalny czas trwania snu powinien być dostosowany do każdej osoby, ponieważ zależy między innymi od czynników genetycznych, środowiska, poziomu stresu lub ilości treningów i oczywiście wieku. Jednak na poziomie populacji istnieją bardzo dobrze opracowane naukowo zalecenia ustalone przez National Sleep Foundation (NSF) w oparciu o literaturę naukową i inne oficjalne organizacje zajmujące się badaniami nad snem. [4][5]

2 / RUTYNA

Jeśli chodzi o jakość snu, pomocne może być kształtowanie długoterminowych nawyków, których przestrzegamy każdego dnia. Idealnie byłoby, gdybyśmy kładli się spać i budzili o podobnych porach, gdyż nieregularność może mieć negatywny wpływ na nasze rytmy okołodobowe. Okazuje się również, że każdy z nas ma nieco inny czas zasypiania i budzenia się - w rzeczywistości istnieją tak zwane chronotypy w populacji, które odzwierciedlają indywidualne preferencje pod względem genetycznym i możemy z grubsza podzielić populację na "nocne sowy" i "ranne ptaszki".

3 / PRZYGOTOWANIE DO SNU

Nie powinniśmy kłaść się spać głodni lub przejedzeni. Dobrze jest wyrobić w sobie nawyki, których będziemy przestrzegać przed pójściem spać. Dla niektórych osób gorąca kąpiel przed snem lub medytacja mogą pomóc się zrelaksować.

4 / REGULARNE ĆWICZENIA

Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w zasypianiu i nie musi to być siłownia lub bieganie, ale czasami wystarczy dłuższy spacer i przebywanie na świeżym powietrzu. Zwykle śpimy najlepiej, gdy jesteśmy w miarę wyczerpani fizycznie. Należy tylko uważać na treningi o wysokiej intensywności późnym wieczorem, które mogą raczej zakłócać sen niektórych osób.

5 / ODPOWIEDNIE OTOCZENIE

Przed pójściem spać powinniśmy upewnić się, że mamy odpowiednie warunki, w których możemy wygodnie usnąć. W sypialni nie powinno być ani za gorąco, ani za zimno. Zaleca się około 18,3°C jako optymalną temperaturę do spania dla dorosłych. Ta nieco niższa temperatura pomaga zapewnić optymalną temperaturę ciała, która jest również nieco niższa podczas snu niż w ciągu dnia, oraz niezakłócony sen przez całą noc. Jedno z badań wykazało nawet, że temperatura jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu. [6] Powinniśmy również upewnić się, że w pomieszczeniu nie ma nieprzyjemnego hałasu. Z drugiej strony, pejzaż dźwiękowy - taki jak dźwięki natury lub delikatna melodia - może pomóc niektórym osobom zasnąć. Pomieszczenie powinno być również wystarczająco ciemne, aby uniknąć lekkiego smogu, ale rano warto pozwolić, aby pierwsze promienie słońca budziły nas naturalnie o wschodzie słońca.

6 / WYGODA

Nie lekceważ wyboru wysokiej jakości materaca, kołdry i poduszek. Wszystkie te małe rzeczy mogą również wpływać na jakość snu. Jeśli nie mamy odpowiednich warunków w naszej sypialni, możemy sobie pomóc, kupując nowy materac, wentylator w gorące letnie miesiące, maskę do spania lub zatyczki do uszu.

7 / UWAŻAJ NA ALKOHOL I KOFEINĘ

Chociaż alkohol może pomagać w szybszym zasypianiu, jego zbyt duża ilość może mieć znaczący negatywny wpływ na jakość snu, a regularne spożywanie przed snem może nawet prowadzić do uzależnienia. [7][8] Podobnie kofeina może negatywnie wpływać na jakość i ilość naszego snu. [9] Ze względu na okres półtrwania kofeiny wynoszący około 6 godzin w zależności od genotypu, nie powinniśmy spożywać kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem. Alkoholu należy unikać na około 3-4 godziny przed snem.

8 / NIEBIESKIE ŚWIATŁO I ELEKTRONIKA

Jedną z innych możliwych przyczyn niektórych zaburzeń snu może być niebieskie światło, które generalnie ma działanie stymulujące - w ciągu dnia promuje czujność, szybkość reakcji i nastrój, ale w nocy efekty te nie są odpowiednie, ponieważ może zakłócać rytmy okołodobowe. W rzeczywistości światło, zwłaszcza światło o długości fali 400-525 nm, które odpowiada światłu niebieskiemu, blokuje produkcję melatoniny, a tym samym negatywnie wpływa na sen. Niektóre badania wykazały wyższe wskaźniki zachorowań na raka, cukrzycę, choroby układu krążenia i otyłość u osób pracujących na nocne zmiany z wysoką ekspozycją na światło niebieskie.[10][11]

Unikaj urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło (telewizory, telefony komórkowe, tablety, komputery itp.) na 2-3 godziny przed snem i przyciemnij oświetlenie w domu. Zastąp urządzenia elektroniczne na przykład książką i preferuj cieplejsze kolory oświetlenia w nocy (czerwony to kolor, który w najmniejszym stopniu hamuje naturalną produkcję melatoniny). Jeśli nadal musisz pracować w nocy, zainstaluj aplikacje na urządzeniach elektronicznych, które optymalnie zmieniają spektrum kolorów ekranu (tłumią niebieskie światło) lub noś specjalne okulary z filtrami niebieskiego światła.

Sen jest niezwykle ważnym, ale często niedocenianym czynnikiem, który może mieć głęboki wpływ na jakość naszego życia. W rzeczywistości wiele osób popełnia błąd, nie będąc w pełni świadomym znaczenia snu. Jeśli więc starasz się poprawić swoje wyniki sportowe, dążysz do idealnej sylwetki lub po prostu chcesz poprawić jakość swojego życia, nie zapominaj o śnie i przestrzegaj zasad higieny snu!


Blog powstał we współpracy z Instytutem Nowoczesnego Odżywiania (cz. Institut Moderní Výživy).



- - - - - -   Przypisy [1] https://www.sciencemag.org/news/2015/09/sleepless-slovenia-european-countries-highest-rates-insomnia# [2] JÅBEKK, Pål, et al. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2020. [3] NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441. [4] CHAPUT, Jean-Philippe; DUTIL, Caroline; SAMPASA-KANYINGA, Hugues. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 2018, 10: 421. [5] https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times [6] OKAMOTO-MIZUNO, Kazue; MIZUNO, Koh. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 2012, 31.1: 14. [7] VINSON, Daniel C., et al. Alcohol and sleep problems in primary care patients: a report from the AAFP National Research Network. The Annals of Family Medicine, 2010, 8.6: 484-492. [8] LYDON, David M., et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73. [9] CLARK, Ian; LANDOLT, Hans Peter. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 2017, 31: 70-78. [10] WEST, Kathleen E., et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of applied physiology, 2011, 110.3: 619-626. [11] HATORI, Megumi, et al. Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. npj Aging and Mechanisms of Disease, 2017, 3.1: 1-3.  - - - - - -