CZY DIETY ODCHUDZAJĄCE NAPRAWDĘ DZIAŁAJĄ?

Trudno byłoby znaleźć bardziej popularny i kontrowersyjny temat w dziedzinie "zdrowego" i sportowego odżywiania niż diety redukcyjne. W ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat szczupła sylwetka stała się symbolem piękna nie tylko w zachodnim społeczeństwie, a chęć "spalenia tłuszczu" stała się chyba najbardziej rozpowszechnionym postanowieniem noworocznym, a dla dużej części populacji - walką o zrzucenie zbędnych kilogramów i osiągnięcie wymarzonej sylwetki przez całe życie. Niewielu z nas nigdy nie próbowało diety odchudzającej lub produktu odchudzającego. W rezultacie w ostatnich dziesięcioleciach cały rynek suplementów diety i "cudownych" produktów odchudzających gwałtownie wzrósł, podobnie jak liczba kursów szkoleniowych i konsultantów, którzy profesjonalnie zajmują się różnymi procedurami modelowania sylwetki i spalania tłuszczu.

Wydawać by się więc mogło, że tak popularny obecnie temat diet odchudzających został wystarczająco praktycznie i naukowo zbadany, a jasne procedury i sprawdzone sposoby na spalanie tłuszczu i redukcję wagi zostały zdefiniowane (i ogólnie zaakceptowane).

Obecna rzeczywistość jest jednak dokładnie odwrotna. Wciąż pojawiają się nowe "przełomowe i rewolucyjne" diety, obiecujące szybką utratę wagi i spalanie tłuszczu idealnie bez żadnego wysiłku fizycznego. Wspólnym mianownikiem jest albo włączenie do diety "cudownych" (oczywiście "naturalnych") suplementów diety, przestrzeganie "supertajnych" procedur spalania tłuszczu (których nauka jeszcze nie rozgryzła lub przemysł farmaceutyczny ukrywa!), albo wręcz przeciwnie, całkowite wyeliminowanie z diety jednej substancji/składnika odżywczego/całej grupy żywności, które rzekomo są głównym powodem nadmiernego magazynowania tłuszczu, obrzęków, nadwagi i otyłości.

Choć te rozmaite "rewolucyjne" praktyki żywieniowe pojawiają się niemal w każdym sezonie, a "sekretne" diety celebrytów zerkają na nas z praktycznie każdego magazynu poświęconego stylowi życia, jak na ironię, w tym samym czasie epidemia otyłości wśród dzieci i dorosłych we wszystkich krajach świata zachodniego osiągnęła niespotykane dotąd rozmiary i nadal się pogarsza. Co więcej, całej sytuacji nie poprawiają autorytety eksperckie, dietetycy, różni "guru", a nawet znani sportowcy z udokumentowanymi sukcesami, którzy promują wiele sprzecznych praktyk żywieniowych i diet odchudzających. Z drugiej strony, dla ogółu społeczeństwa, zarówno sportowców rekreacyjnych, jak i wyczynowych, coraz bardziej skomplikowane staje się poruszanie się po wszystkich dietach i praktykach żywieniowych oraz redukcja masy ciała / tłuszczu w skuteczny, ale zrównoważony sposób. Głównym celem tego artykułu jest zatem udzielenie odpowiedzi na 3 ważne pytania dotyczące diet odchudzających w oparciu o informacje naukowe. Jakie diety odchudzające naprawdę działają? Czy w ogóle istnieją jakieś rewolucyjne i tajne procedury spalania tłuszczu? I wreszcie, czy niektóre rodzaje diet są naprawdę bardziej skuteczne i odpowiednie dla niektórych osób niż inne?

JAKIE DIETY ODCHUDZAJĄCE DZIAŁAJĄ?

Jeśli kiedykolwiek byłeś choć trochę zainteresowany dietami odchudzającymi, z pewnością słyszałeś o wielu specjalnych efektach różnych diet zwiększających spalanie tłuszczu, takich jak optymalizacja hormonalna, synteza ciał ketonowych, długotrwała adaptacja ketonowa, skoki węglowodanów, zwiększony metabolizm podstawowy, wyższy efekt termiczny, "przyspieszenie metabolizmu" przy 6 małych posiłkach dziennie, "przyspieszenie metabolizmu" przy 1 dużym posiłku dziennie, post i przerywany post, bardziej efektywne spalanie dzięki różnym spalaczom, wyeliminowanie glutenu i produktów mlecznych, które spowalniają metabolizm, dieta alkaliczna dla nadmiernie zakwaszonego organizmu, a nawet detoksykacja organizmu, aby umożliwić "zablokowanemu" organizmowi ponowne spalanie tłuszczu. Opierając się na wszystkich tych efektach i zaleceniach, wydawać by się mogło, że różne diety odchudzające działają w oparciu o wiele różnych, odrębnych i specjalnych mechanizmów, dzięki którym spalają tłuszcz i przyczyniają się do utraty wagi. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie.

Wszystkie istniejące diety odchudzające działają na tej samej zasadzie tworzenia deficytu kalorycznego (energetycznego), a jedyną różnicą między dietami jest sposób, w jaki deficyt kaloryczny jest osiągany. Tak więc wszystkie najbardziej znane diety różnią się w praktyce jedynie tym, czy deficyt kaloryczny osiąga się poprzez ograniczenie spożycia energii z tłuszczu ("klasyczne" diety niskotłuszczowe, zwane dalej LFD), czy z węglowodanów ("nowoczesne" diety niskowęglowodanowe, zwane dalej LCD). Alternatywnie, niezależnie od tego, czy deficyt kalorii osiąga się poprzez ograniczone czasowo karmienie, przerywany post itp. ), poprzez wyeliminowanie z diety wystarczająco dużej ilości przetworzonej przemysłowo żywności (paleodieta) lub czy deficyt kaloryczny jest rozłożony liniowo w ciągu tygodnia (stałe zmniejszone spożycie węglowodanów i/lub tłuszczu w LCD lub LFD) lub nieliniowo (post, fale węglowodanowe, CKD itp.). Chociaż istnieje mnóstwo różnych modyfikacji tych diet redukcyjnych, we wszystkich z nich wydatek energetyczny musi przekraczać spożycie energii, tak aby organizm był zmuszony zrekompensować deficyt kaloryczny w diecie poprzez zwiększone spalanie tłuszczu z zapasów energii.

JAK DZIAŁAJĄ DIETY ODCHUDZAJĄCE?  

Wszystkie diety redukcyjne działają w oparciu o podstawową zasadę fizyczną zwaną modelem CICO (Calories-In, Calories-Out) bilansu energetycznego w organizmie - tj. utraty wagi i tkanki tłuszczowej przy deficycie kalorii. Tak więc wszystkie istniejące diety odchudzające różnią się jedynie tym, w jaki sposób konkretna (mniej lub bardziej złożona) metoda osiągania deficytu kalorycznego wpływa na przestrzeganie przez ludzi danej diety odchudzającej i późniejszą trwałość osiągniętych wyników. Innymi słowy, w jakim stopniu dana dieta odchudzająca jest zgodna z normalnym stylem życia danej osoby (poziomem codziennej aktywności fizycznej, przestrzenią do przygotowywania i spożywania posiłków itp.), preferencjami smakowymi i poczuciem sytości, indywidualnymi "ustawieniami" metabolicznymi oraz stanem odżywienia i zdrowia. Wreszcie, w jakim stopniu dana dieta redukcyjna jest spójna z rodzajem uprawianej aktywności sportowej, tak aby dana osoba była w stanie przestrzegać zalecanych dawek aktywności fizycznej/treningu, a tym samym zapewnić i utrzymać zwiększony wydatek energetyczny poprzez aktywność fizyczną.
 

Jakie diety odchudzające naprawdę działają? Wszystkie diety, które działają, to te, które osiągają wymagany deficyt kaloryczny i są zrównoważone dla stylu życia i indywidualności danej osoby przez wymagany czas trwania diety redukcyjnej i dłużej. Czy istnieją jakieś rewolucyjne i tajne procedury spalania tłuszczu? Żadna istniejąca dieta redukująca spalanie tłuszczu sama w sobie nie działa na żadnej "cudownej" lub "rewolucyjnej" zasadzie, takiej jak detoksykacja, ketogeneza, eliminacja węglowodanów w celu zmniejszenia wydzielania insuliny i optymalizacji hormonalnej itp. Chociaż może to zaskoczyć niektórych czytelników, a zwłaszcza kobiety, nawet na najbardziej rygorystycznej diecie niskotłuszczowej zawierającej tylko "dietetyczne" pokarmy (brązowy ryż, krakersy, kanapki Racio, musli itp.) nigdy nie stracisz na wadze, chyba że całkowite spożycie energii z tych "dietetycznych" pokarmów będzie niższe niż produkcja energii. Podobnie, jeśli na diecie ketogenicznej całkowite spożycie energii jest wyższe niż produkcja energii, ketoza nie uratuje cię i będziesz nadal przybierać na wadze nawet w ketozie. Po prostu dlatego, że przy dodatnim bilansie energetycznym całkowita lipogeneza w organizmie przeważa nad lipolizą i ketogenezą.

CZY NIEKTÓRE DIETY ODCHUDZAJĄCE SĄ SKUTECZNIEJSZE OD INNYCH?
 
Niesamowite jest to, że nawet po ponad 40 latach badań nad różnymi rodzajami diet redukcyjnych, nadal widzimy dziś całkowicie nie do pogodzenia obozy zwolenników różnych stylów żywieniowych, którzy twierdzą, że ich dieta redukcyjna jest bardziej skuteczna w spalaniu tłuszczu niż inne diety (np. LCD/ketodiety vs. LFD/fale węglowodanowe). Alternatywnie, że wybrana przez nich dieta jest równie odpowiednia dla wszystkich bez wyjątku (zdrowych i chorych, nie-sportowców i sportowców wyczynowych itp.) Na szczęście dzisiejsza nauka zna odpowiedź na oba pytania. Przyjrzyjmy się najpierw, czy niektóre rodzaje diet odchudzających są rzeczywiście bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu i utracie wagi.

W rzeczywistości w ciągu ostatnich dziesięcioleci przeprowadzono wiele badań porównawczych, w których porównywano ze sobą różne rodzaje diet. Jednak wszystkie (rygorystycznie kontrolowane) badania wielokrotnie wykazały praktycznie takie same wyniki - gdy porównuje się dwie izokaloryczne diety redukcyjne (diety zawierające taką samą całkowitą ilość energii lub takie samo ograniczenie kalorii) i zawierające taką samą ilość (stosunek) białka, nie ma ŻADNEJ różnicy między różnymi dietami redukcyjnymi (niskowęglowodanowymi lub niskotłuszczowymi) przez okres kilku tygodni. Oczywiście różne rodzaje diet mogą początkowo doświadczać większej początkowej utraty wagi ze względu na działanie moczopędne i przeczyszczające różnych diet "detoksykacyjnych" lub spadek glikogenu mięśniowego (który wiąże znaczne ilości wody) na dietach niskowęglowodanowych i ketogenicznych. Jednak w horyzoncie czasowym kilku tygodni diety utrata tkanki tłuszczowej i masy ciała w przypadku różnych izokalorycznych diet redukcyjnych jest taka sama (patrz np. Aragon i in., 2017). Chociaż dziś może się wydawać, że "nowoczesne" diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne są lepsze od "staromodnych" diet niskotłuszczowych pod względem efektu spalania tłuszczu, pierwsze badanie porównawcze przeprowadzone już w 1976 roku w USA przyniosło takie same wyniki! Otyłe osoby w tym badaniu straciły taką samą ilość tłuszczu zarówno na diecie ketogenicznej, jak i "klasycznej" diecie niskotłuszczowej, ale utrata masy ciała dotyczyła głównie wody w diecie ketogenicznej, podczas gdy w LFD był to głównie tłuszcz (Yang i Van Itallie, 1976). Tradycyjnie głównym argumentem zwolenników diet niskowęglowodanowych było lepsze poczucie sytości, mniejsze wahania energii i mniejsze uczucie zmęczenia lub osłabienia na diecie niż na "tradycyjnych" dietach niskotłuszczowych (wysokowęglowodanowych). Jednak ten główny problem LFD wynika głównie z nieodpowiedniego spożycia białka w diecie redukcyjnej. W rzeczywistości w ostatnich latach wykazano (np. Leidy i in., 2015; Soenen i in., 2012), że to białko i jego ilość w diecie ma największy efekt sycący (a nie ilość tłuszczu czy ketoza, jak nadal twierdzą zwolennicy LCD). Innymi słowy, te argumenty o lepszej sytości i mniejszych wahaniach energii nie są kwestią niskiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia tłuszczu w LCD w porównaniu do LFD, ale głównie z powodu niewłaściwie zaprojektowanego LFD z niewystarczającym spożyciem białka (np. spożywanie "dietetycznych" pokarmów, takich jak wspomniane kanapki Racio, brązowy ryż, płatki zbożowe, batony musli itp. bez odpowiedniej ilości białka). Dopóki w diecie znajduje się wystarczająca ilość (stosunek) białka, nie można powiedzieć, że różne diety izokaloryczne są ogólnie bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż inne. Jest to tylko kwestia tego, który rodzaj diety jest bardziej odpowiedni dla danej osoby do przestrzegania każdego dnia, zgodnie ze stylem życia, wykonywaną aktywnością sportową i stanem zdrowia. To prowadzi nas prosto do odpowiedzi na ostatnie pytanie tego artykułu.


CZY NIEKTÓRE RODZAJE DIET ODCHUDZAJĄCYCH SĄ DLA KOGOŚ BARDZIEJ ODPOWIEDNIE?
 
Tak, zdecydowanie tak. Większość nieporozumień dotyczących różnych diet odchudzających wynika z tego, że ludzie często mylą skuteczność diety w spalaniu tłuszczu i odchudzaniu z jej przydatnością dla konkretnych osób (o różnym stylu życia i stanie zdrowia). Jak wykazaliśmy, diety odchudzające nie różnią się od siebie na podstawie ich większego efektu spalania tłuszczu, ale różnią się na podstawie ich przydatności dla stylu życia konkretnej osoby, wykonywanej aktywności sportowej i stanu zdrowia.

Co więcej, żaden człowiek nie jest maszyną (a już na pewno nie kalorymetrem), więc istnieją niewielkie różnice indywidualne nawet między ludźmi w ramach modelu CICO, wynikające na przykład z faktu, że efekt termiczny białka, węglowodanów i tłuszczu może być nieco inny u różnych osób. Podobnie, różni ludzie mają różne preferencje smakowe dotyczące większej ilości białka/tłuszczu lub większej ilości węglowodanów. Tak więc, niektórzy ludzie mogą czuć się znacznie bardziej komfortowo na dietach niskowęglowodanowych i ketogenicznych, a inni na "klasycznych" dietach niskotłuszczowych.

Jeśli uogólnimy i podsumujemy wnioski i zalecenia, co do których zgadza się obecnie społeczność naukowa, są one następujące:

Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być bardziej odpowiednie dla osób z naruszonym metabolizmem węglowodanów w organizmie (zmniejszona wrażliwość na insulinę, stan przedcukrzycowy, cukrzyca typu 1 i typu 2 itp.) oraz dla osób z wyższym poziomem otyłości. W różnych badaniach wykazano, że LCD mają lepszy wpływ na poprawę mierzalnych parametrów zdrowotnych, takich jak hemoglobina glikowana (HbA1c), spektrum lipidów i inne u osób z cukrzycą i / lub otyłością w porównaniu z LFD (Saslow et al., 2017; Garvey et al., 2016). Podobnie, wydaje się, że diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być lepsze od diet niskotłuszczowych (wysokowęglowodanowych) podczas stosowania diety redukcyjnej "ad libitum" (bez dokładnego liczenia kalorii) (szczególnie u osób otyłych). Główny powód jest prosty - większa część badanych będzie spożywać mniej energii w ciągu dnia przy nieograniczonym spożyciu żywności o niskiej zawartości węglowodanów (białek i tłuszczów) niż przy nieograniczonym spożyciu żywności o niskiej zawartości tłuszczów (węglowodanów i słodyczy), a zatem większa część popadnie w deficyt kalorii. Wreszcie, diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być bardziej odpowiednie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, dla osób niebędących sportowcami oraz dla osób, które chcą schudnąć bez zwiększania wydatku energetycznego poprzez aktywność fizyczną. Może to mieć również wiele obiektywnych przyczyn, takich jak naruszenie układu mięśniowo-szkieletowego (np. stan po całkowitej endoprotezoplastyce itp.) lub wyższy stopień otyłości. Wśród aktywnych sportowców diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być szczególnie odpowiednie dla tych sportowców, których wyniki sportowe opierają się na bardzo krótkich ćwiczeniach beztlenowych o maksymalnej intensywności (np. podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów itp.) I odwrotnie w przypadku niektórych sportów wytrzymałościowych.

Z kolei diety niskotłuszczowe (wysokowęglowodanowe) mogą być bardziej odpowiednie dla zdrowych osób z nadwagą lub umiarkowaną otyłością, które prowadzą aktywny tryb życia (aktywność fizyczna w pracy itp.) lub dla osób, które chcą osiągnąć deficyt kaloryczny również poprzez znaczne zwiększenie aktywności fizycznej. Niedawna metaanaliza ponad 30 wcześniejszych badań naukowych przeprowadzonych na ten temat wykazała, że "klasyczne" LFD rzeczywiście prowadzą do większego wzrostu wydatku energetycznego i wykonywania większej liczby aktywności fizycznych i sportowych niż LCD (Hall et Guo, 2017). Jak już podkreśliliśmy powyżej, kluczem do sukcesu w przypadku LFD jest, oprócz faktycznego osiągnięcia deficytu kalorycznego, wystarczające spożycie białka, które oprócz lepszego uczucia sytości zapewni, że utrata masy ciała pochodzi głównie z zapasów tłuszczu, a nie ze spadku masy mięśniowej. Wśród sportowców rekreacyjnych i wyczynowych "klasyczne" diety niskotłuszczowe (o wysokiej zawartości węglowodanów) mogą być bardziej odpowiednie, szczególnie dla tych sportowców, których aerobowe i beztlenowe wyniki sportowe zależą od glikogenu mięśniowego (np. kulturystyka i fitness, CrossFit, wioślarstwo, hokej, lekkoatletyka itp.)

Różną przydatność tych dwóch podstawowych rodzajów diet redukcyjnych (LCD vs. LFD) z ostatnich badań najlepiej ilustruje niedawne badanie porównawcze (Gardner et al., 2016). Zbadano w nim zróżnicowany wpływ LCD i LFD u osób z insulinoopornością (IR) w porównaniu do osób z prawidłową wrażliwością na insulinę (wszyscy badani mieli nadwagę i/lub byli otyli). Chociaż i w tym przypadku nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic (49 pacjentów obserwowano przez 6 miesięcy), wyniki sugerują, że osoby z insulinoopornością faktycznie straciły średnio więcej na wadze na LCD w porównaniu z LFD (9,6 vs. 8,6 kg), podczas gdy osoby bez insulinooporności straciły więcej na wadze na "konwencjonalnej" diecie niskotłuszczowej (wysokowęglowodanowej) w porównaniu z LCD (10,4 vs. 7,5 kg). Spośród 4 badanych grup (osoby z IR i bez IR zarówno na LCD, jak i LFD), grupa "zdrowych" osób bez insulinooporności straciła najwięcej na wadze na "klasycznej" diecie niskotłuszczowej, jak pokazano na załączonym rysunku.

 
Gardner et al., 2016 

PODSUMOWANIE
 
Wszystkie racjonalne diety redukujące spalanie tłuszczu działają na tej samej zasadzie tworzenia deficytu energetycznego.

Z punktu widzenia utraty wagi i spalania tłuszczu, praktycznie nie ma znaczenia, czy deficyt energetyczny w diecie redukcyjnej powstaje głównie poprzez ograniczenie spożycia tłuszczu czy węglowodanów.

W rzeczywistości, na dłuższą metę, przez okres kilku tygodni, diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe są równie skuteczne. Odpowiednie spożycie białka jest również kluczowe w diecie odchudzającej, ponieważ to głównie białko powoduje większe poczucie sytości u osoby odchudzającej się.

Co najważniejsze, rodzaj diety powinien być indywidualnie dopasowany do danej osoby pod względem stylu życia, preferencji smakowych, trwałości i przestrzegania diety, a także powinien zapewniać wystarczającą ilość energii do podejmowanych aktywności fizycznych i sportowych, przyczyniając się tym samym do zwiększenia wydatku energetycznego i tworząc deficyt kalorii. Okazuje się, że najskuteczniejsze diety są również najbardziej zrównoważone.


Blog powstał we współpracy z Instytutem Nowoczesnego Odżywiania (cz. Institut Moderní Výživy).


Literatura: 1. Aragon, Alan A., et al. „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16., 2. Gardner, Christopher D., et al. „Weight loss on low‐fat vs. low‐carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial.“ Obesity 24.1 (2016): 79-86., 3. Garvey, Timothy W., et al. „American association of clinical endocrinologists and American college endokrinology comprehensive clinical practice guidelines for medical care of patients with obesity.“ Endocrine Practice 22.7 (2016): 842-884., 4. Hall, Kevin D., and Guo Juen. „Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition.“ Gastroenterology152.7 (2017): 1718-1727., 5. Leidy, Heather J., et al. „The role of protein in weight loss and maintenance.“ The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1320S-1329S., 6. Saslow LR., et al. „Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes.“ Nutrition and Diabetes 12.7 (2017): 304., 7. Soenen, Stijn, et al. „Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?.“ Physiology & behavior 107.3 (2012): 374-380., 8. Yang, Mei-Uih, and Theodore B. Van Itallie. „Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.“ Journal of Clinical Investigation 58.3 (1976): 722

Źródło fotografii: pexels.com, fooducate.com