Jak wybrać rybę bogatą w tłuszcz?

KONSUMPCJA RYB: MITY A FAKTY

Jeżeli interesujesz się zdrowym stylem życia lub fitness, na pewno nie umknęły Ci zalecenia oficjalnych organizacji, że powinniśmy spożywać ryby dwa razy w tygodniu, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Z badań epidemiologicznych wiemy, że społeczeństwa o wysokim spożyciu ryb i produktów rybnych są ogólnie bardzo zdrowe. W niektórych specyficznych sytuacjach, takich jak ciąża, spożycie ryb, a zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, jest kluczowe i niemal niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka, zaleca się ich spożywanie w ilości 1-4 porcji tygodniowo, zwłaszcza ze względu na ich pozytywne efekty na rozwój układu nerwowego dziecka.¹

Mięso ryb jest bardzo wysokiej jakości, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest łatwo przyswajalne. Charakteryzuje się tym, że prawie nie zawiera białka łączącego. Wśród mikroskładników warto zwrócić uwagę zwłaszcza na wysoką zawartość witaminy A i D, których ogólnie spożywamy bardzo małe ilości. Mięso ryb zawiera także wyższą ilość witamin z grupy B, selenu, jodu, a także kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3, których nasze ciało nie potrafi syntetyzować i są dla nas niezbędne. Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniżają poziom cholesterolu we krwi, mając pozytywny wpływ na nasz układ krążenia.^2,3 Z tych powodów ryby ogólnie znajdują się w zdrowej diecie. 

RYBY A KONTAMINANTY – CZY POWINNIŚMY SIĘ ICH BAĆ?

Z drugiej strony często można spotkać się z twierdzeniami, że ryby obecnie zawierają dużą ilość kontaminantów, dlatego nie powinniśmy ich regularnie spożywać. Jak jest naprawdę?

Faktem jest, że ogólnie ze względu na zanieczyszczenie naszych mórz ryby mogą przyczyniać się do spożycia niektórych kontaminantów, takich jak metylortęć, dioksyny i polichlorowane bifeny, bromowane związki i inne substancje, które mogą działać szkodliwie na zdrowie człowieka. Niektóre z tych substancji koncentrują się np. w tłuszczach (dioksyny i podobne związki), więc ogólnie ryby o wyższej zawartości tłuszczu będą zawierać ich więcej (łosoś, śledź itp.). Natomiast metylortęć jest bardziej obecna w agresywnych i długo żyjących rybach, które polują na inne ryby (miecznik, niektóre gatunki tuńczyka) i w ten sposób gromadzą w sobie rtęć.

Jednak także i tutaj zależy wszystko od ogólnego spożycia tych potencjalnie niebezpiecznych substancji, i faktem jest, że nawet przy wyższym spożyciu tłustych ryb nie musimy zbytnio obawiać się negatywnych skutków dla naszego zdrowia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdza, że metylortęć, dioksyny i PCB zawarte w rybach nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia, a prawdopodobieństwo przekroczenia ustalonych górnych dopuszczalnych limitów dla tych substancji jest małe.⁴

Podobnie Instytut Zdrowia Państwowego przetestował w 2020 roku różne konserwy rybne dostępne na rynku pod kątem ryzyka metylortęci. Wyniki tej analizy wykazały, że aby dorosła osoba przekroczyła zdrowotny limit rtęci w tych produktach, musiałaby spożywać ponad 1900 g konserw ryb dziennie z najwyższą zawartością rtęci, co jest naprawdę nierealną ilością. Nawet w przypadku przekroczenia tego limitu, krótkotrwałe przekroczenie go nie oznacza automatycznie szkody dla zdrowia, ponieważ limity toksykologiczne są bardzo restrykcyjne i jednorazowe przekroczenie tych limitów jeszcze nie oznacza uszkodzenia zdrowia.⁵

SPOŻYCIE RYB PRZEZ KOBIETY W CIĄŻY

Jak wyjaśniliśmy powyżej, pod względem zawartości zanieczyszczeń nie musimy się martwić spożyciem ryb. Istnieje jednak jedno wyjątkowe zalecenie - ze względu na to, że nienarodzone dziecko jest bardzo wrażliwe na ekspozycję na rtęć, zaleca się ścisłe monitorowanie spożycia ryb przez kobiety w ciąży (lub kilka miesięcy przed planowaną koncepcją) i spożywanie ryb o niższej zawartości rtęci. W tym okresie rtęć jest szczególnie toksyczna dla rozwoju układu nerwowego i mózgu dziecka. Nasz organizm naturalnie pozbywa się rtęci, ale zazwyczaj trwa to kilka miesięcy, zanim jej stężenie w organizmie spadnie.

Pomimo tego ryzyka nie musimy jednak zbyt obawiać się spożycia do 2 porcji ryb tygodniowo nawet w ciąży, ponieważ mało prawdopodobne jest, że przekroczymy tolerowaną tygodniową dawkę rtęci z normalnej diety i powszechnie dostępnych ryb. Trzeba jednak uważać na niektóre gatunki ryb - błękitnopłetwego tuńczyka, tuńczyka albacora, rekina, marlina, szczupaka oraz miecznika. Te gatunki jednak nie są powszechnie dostępne w UE, a ich spożycie jest minimalne.⁴

Podobnie mało prawdopodobne jest, że kobiety w ciąży przekroczą bezpieczne spożycie dioxyn, spożywając dwa razy w tygodniu tłuste ryby. Trzeba jednak uważać na ryby z morza Bałtyckiego, które mogą zawierać więcej tych zanieczyszczeń - na przykład śledź z tego morza zawiera 3,5 razy więcej dioxyn niż śledź z innych miejsc, podobnie jak łosoś z morza Bałtyckiego zawiera średnio około 5 razy więcej dioxyn niż łosoś poławiany w innych miejscach.⁴

Z tego powodu kobiety w ciąży, karmiące piersią i kobiety w wieku rozrodczym powinny wybierać ryby, które naturalnie zawierają mniej tych zanieczyszczeń (patrz poniższa infografika) i dla pewności unikać ryb poławianych w morzu Bałtyckim.^4,5 Do tych odpowiednich ryb, które są optymalne także w ciąży, należą na przykład łosoś, sardynki czy śledź.

CZY SPOŻYCIE RYB Z RYBNYCH FARM JEST MNIEJ BEZPIECZNE?

Szacuje się, że około 2/3 ryb w UE pochodzi z dzikiej natury, a 1/3 to ryby hodowlane. Przeważającą część sztucznie hodowanych ryb stanowią łosoś, pstrąg tęczowy i karp, podczas gdy większość złowionych ryb to śledź, tuńczyk i makrela. Według EFSA nie ma konsekwentnych różnic pod względem bezpieczeństwa zdrowotnego i odżywczego między rybami z farm a rybami złowionymi na otwartym morzu. Wyjątkiem są ryby z morza Bałtyckiego, gdzie łosoś z hodowli zawiera mniej kontaminantów niż dziki łosoś bałtycki^4,6.

JAKĄ KONSERWĘ Z TUŃCZYKA WYBRAĆ?

Ze względu na to, że tuńczyk jest jedną z najczęściej kupowanych ryb w puszkach, ważne jest, aby konsumenci byli świadomi różnic między poszczególnymi produktami. Mimo że tuńczyk nie jest najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, warto monitorować ich ilość w poszczególnych produktach. W typowej zachodniej diecie spożywamy bowiem nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6, a zazwyczaj brakuje nam omega-3. Optymalny stosunek omega-3 do omega-6 w naszej diecie powinien wynosić około 1:1 do 1:2, ale maksymalnie 1:5. Dlatego warto preferować tuńczyka w sosie własnym lub w oleju rzepakowym lub extra virgin oliwie z oliwek. Olej słonecznikowy nie jest pod tym kątem odpowiedni.⁷

Stosunek omega-3 do omega-6 w puszkach z tuńczykiem pręgowanym:⁷

PODSUMOWANIE

Regularne spożywanie ryb stanowi integralną część zdrowej i zrównoważonej diety, przynosząc liczne korzyści zdrowotne, nie tylko ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, ale także innych ważnych mikroelementów i wysokiej jakości białek. Ogólne ryzyko przekroczenia toksykologicznych limitów dla większości kontaminantów jest niskie w przypadku standardowego spożycia ryb i produktów rybnych przez ogół społeczeństwa. Niemniej jednak, ze względu na większą wrażliwość na te substancje, kobiety w ciąży powinny monitorować spożycie, preferując ryby o niskiej zawartości rtęci i unikając regularnego spożywania ryb drapieżnych, które kumulują rtęć. Z punktu widzenia zdrowego odżywiania zaleca się spożywanie świeżych lub mrożonych tłustych ryb z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 (np. łosoś, śledź) lub konserwowych produktów (np. tuńczyk w własnym sosie lub w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek).

Blog powstał we współpracy z Instytutem Nowoczesnego Odżywiania (cz. Institut Moderní Výživy).

Przypisy:  [1] EFSA SCIENTIFIC COMMITTEE. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA journal, 2015, 13.1: 3982.,  [2] SITUAČNÍ A VÝHLEDOVÁ ZPRÁVA – RYBY[online]. Copyright © [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: https://eagri.cz/public/web/file/666957/Ryby_2020_web.pdf,  [3] RUXTON, C. H. S., et al. The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 2004, 17.5: 449-459,  [4] EFSA provides advice on the safety and nutritional contribution of wild and farmed fish | EFSA. Redirecting to https://www.efsa.europa.eu/en [online]. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-provides-advice-safety-and-nutritional-contribution-wild-and-farmed-fish,  [5] Nebojte se rtuti v rybích výrobcích na trhu v ČR., SZÚ. SZÚ [online]. Copyright © 2007 [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/nebojte-se-rtuti-v-rybich-vyrobcich-na-trhu-v-cr,  [6] Mnohem více ryb v moř FÉR potravina [online]. Dostupné z: https://www.ferpotravina.cz/clanky/mnohem-vice-ryb-v-mori-clanek,  [7] Jaká tuňáková konzerva je „nejlepší“ z pohledu poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin SZÚ [online]. Copyright © [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/Tunakove_konzervy.pdf