Fakty i mity o glutenie
Prawdopodobnie żaden inny naturalny i długotrwały składnik ludzkiej diety nie był w ostatnich latach tak tabuizowany i oczerniany jak gluten. Internet pełen jest artykułów opisujących krótko- i długoterminowe komplikacje zdrowotne związane ze spożywaniem glutenu, a światowi celebryci (sportowcy, aktorzy, piosenkarze) prześcigają się w deklarowaniu wykluczenia glutenu ze swoich diet (i publikowaniu bezglutenowych książek kucharskich).
Temat ten stał się nawet tak popularny w dziedzinie zdrowia i odżywiania sportowego, że producenci żywności i suplementów zaczęli w ostatnich latach stosować charakterystyczne i kolorowe etykiety "bezglutenowe" na swoich produktach ze względów marketingowych. Dotyczy to nawet żywności i suplementów, które nie są i nigdy nie były źródłem glutenu. Jednak gluten nie jest "nowoczesną substancją chemiczną", ale jest naturalnym składnikiem ludzkiego odżywiania od co najmniej 10 000 lat, kiedy ludzie zaczęli stopniowo przechodzić od łowiectwa i zbieractwa do rolnictwa w ramach rewolucji neolitycznej. Czy zatem spożywanie glutenu jest naprawdę niezdrowe i nieodpowiednie dla zdrowych ludzi? Czy przejście na dietę bezglutenową jest korzystne dla osób zdrowych i sportowców? Najpierw wyjaśnijmy, czym tak naprawdę jest gluten i jakie komplikacje zdrowotne i choroby może powodować.
GLUTEN I CHOROBY ZWIĄZANE Z GLUTENEM
Gluten jest grupą białek w ziarnach zbóż i występuje naturalnie głównie w pszenicy, jęczmieniu i życie. Poszczególne białka w zbożach są podzielone zgodnie z ich rozpuszczalnością w wodzie na prolaminy i gluteliny, a ich właściwości różnią się w zależności od zboża pod względem składu chemicznego oraz potencjału alergennego i patogennego. Z punktu widzenia diety bezglutenowej najbardziej interesuje nas pszenica, w której gluten stanowi około 78% całkowitej zawartości białka (reszta to albuminy i globuliny). W pszenicy gluten składa się z mieszaniny gliadyny i gluteniny, a to właśnie alfa-gliadyna pszenicy jest wyimaginowanym "wrogiem", który może powodować różne niekorzystne skutki zdrowotne i choroby u niektórych osób. Nawiasem mówiąc, nazwa gluten rzeczywiście pochodzi od słowa "klej" (podobnie jak angielskie słowo gluten pochodzi od słowa glue), ale nie oznacza to, że "skleja jelita", jak twierdzą zwolennicy diety bezglutenowej. W rzeczywistości jakość i ilość glutenu determinuje jakość mąki pszennej i produkowanego ciasta, ponieważ to właśnie gluten nadaje wypiekom pożądane właściwości (elastyczność i rozczyn ciasta, kształt i sztywność wypieków itp.). Istnieje nawet techniczna norma w tym zakresie, ale tradycyjnie jakość i ilość glutenu w mące określa się za pomocą prostego testu, w którym wałek jest wygniatany z ciasta i rozciągany aż do pęknięcia. Im lepsza jakość mąki, tym bardziej ciasto się klei i dłużej się wałkuje. Głównym mechanizmem chorobotwórczym alfa-gliadyny pszenicy (zwanej dalej glutenem) jest fakt, że może ona być immunogenna jak każde białko. Gluten może aktywować specyficzną (auto)odpowiedź immunologiczną u osób dyspozycyjnych, która jest następnie skierowana nie na sam gluten, ale na tkanki jelita cienkiego, które mają podobne białka na swojej powierzchni. Gluten zwiększa również produkcję białka zonuliny w jelicie cienkim po reakcji z komórkami jelitowymi, co powoduje zwiększoną przepuszczalność jelit. Jednak nawet u osób z celiakią, które przestrzegają ścisłej diety bezglutenowej, produkcja zonuliny jest nadal około 30 razy wyższa niż u zdrowych osób stosujących regularną dietę zawierającą gluten (Drago et al., 2006). Tak więc stymulacja produkcji zonuliny przez spożycie glutenu prawdopodobnie nie jest jedynym mechanizmem patogenetycznym w rozwoju problemów zdrowotnych związanych z glutenem. Obecnie wyróżnia się 3 różne formy choroby i nadwrażliwości na pszenicę i gluten:
CELIAKIA
Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną spowodowaną nietolerancją glutenu u dotkniętych nią osób i objawiającą się przewlekłym stanem zapalnym wyściółki jelita cienkiego. Chociaż wzmianki o celiakii można znaleźć w greckich tekstach pochodzących z czasów p.n.e., dopiero w 1952 roku odkryto, że jest ona spowodowana spożyciem glutenu pszennego. Celiakia jest chorobą genetyczną, która często pojawia się u osób predysponowanych po infekcji wirusowej. Obecnie diagnozuje się ją na podstawie pozytywnego wyniku testu genetycznego, biopsji jelita cienkiego lub przeciwciał przeciwko glutenowi w teście serologicznym. Mechanizm patogenezy polega na wytwarzaniu przez organizm przeciwciał antyglutenowych (IgA, IgG), które powodują rozległe autoimmunologiczne zapalenie błony śluzowej jelita cienkiego. Stan ten może być tak rozległy w przypadku nieprzestrzegania diety bezglutenowej, że kosmki jelitowe ulegają zatarciu, a powierzchnia wchłaniania składników odżywczych do organizmu jest zmniejszona. Wiąże się to z najczęstszymi objawami - wzdęciami, biegunką, brakiem apetytu, zmęczeniem, zahamowaniem wzrostu i rozwoju u dzieci, niedożywieniem itp. Nawiasem mówiąc, ze względu na zmniejszenie stanu zapalnego i lepsze wchłanianie składników odżywczych i energii w jelitach, ludzie często mogą zacząć przybierać na wadze po przejściu na dietę bezglutenową. Szczególnie poważne są konsekwencje nieleczonej celiakii, które mogą obejmować anemię i osteoporozę, raka gruczołów limfatycznych i inne. Nasilenie problemów jest jednak bardzo indywidualne i duża część pacjentów ma łagodne i niespecyficzne objawy. Celiakia jest chorobą nieuleczalną, ale dzięki stosowaniu diety bezglutenowej objawy (w tym stan zapalny w jelitach) ustępują. Częstość występowania celiakii w populacji wynosi 0,5-1%.
NIECELIAKALNA NADWRAŻLIWOŚĆ NA GLUTEN
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) jest bardzo nową chorobą, która została po raz pierwszy opisana w latach 80-tych XX wieku, ale dopiero w 2010 roku została "odkryta na nowo" w kontekście popularności diet bezglutenowych. Jednak obecnie społeczność naukowa i medyczna nadal nie jest jednomyślna co do tego, czy zespół ten istnieje sam w sobie. W rzeczywistości pacjenci nie cierpią na żadne stany zapalne błony śluzowej, więc zespołu nie można udowodnić histologicznie poprzez biopsję błony śluzowej jelita, ani serologicznie na podstawie pobrania krwi, ponieważ pacjenci nie mają podwyższonych przeciwciał przeciwko glutenowi i nie ma reakcji (auto)immunologicznej. U pacjentów z NCGS występują podobne problemy (głównie trawienne) jak w przypadku celiakii, a osoby dotknięte tą chorobą zgłaszają również depresję, bóle głowy i zmęczenie. W związku z tym NCGS definiuje się jako zespół nadwrażliwości na gluten z wieloma objawami, które ustępują po przejściu na dietę bezglutenową u osób, które nie cierpią na celiakię lub alergię na pszenicę. Niektórzy zwolennicy diety bezglutenowej i paleo twierdzą, że częstość występowania NCGS w populacji może wynosić nawet 8%, ale ponieważ nie znamy procesu patogenezy ani konkretnej diagnozy, w literaturze szacuje się, że częstość występowania NCGS w populacji wynosi maksymalnie około 2-4%. Z drugiej strony, nie ma długoterminowych zagrożeń dla zdrowia związanych z nieprzestrzeganiem diety bezglutenowej, tak jak ma to miejsce w przypadku celiakii. Jedyną opcją diagnostyczną jest tak zwana dieta eliminacyjna i monitorowanie poprawy subiektywnych objawów.
ALERGIA NA PSZENICĘ
Alergia na pszenicę nie różni się od innych (obecnie niestety powszechnych) alergii, w których organizm reaguje nieproporcjonalnie na różne substancje powszechnie występujące w środowisku (kurz, pyłki, zwierzęta, użądlenia os itp.). Alergeny te aktywują produkcję specyficznych przeciwciał (IgE) w organizmie, wydzielana jest histamina i występuje reakcja alergiczna, która w przypadku pszenicy najczęściej objawia się problemami trawiennymi, jak w przypadku celiakii, a być może także trudnościami w oddychaniu i reakcjami skórnymi. Reakcje te różnią się jednak od celiakii i NCGS tym, że podobnie jak w przypadku innych alergii, występują bardzo szybko bezpośrednio po spożyciu pszenicy (w ciągu kilku minut do maksymalnie kilku godzin). Chociaż u pacjentów nie występuje zapalenie jelit ani uszkodzenie błony śluzowej jelit, reakcja alergiczna może przekształcić się we wstrząs anafilaktyczny, który może zagrażać życiu. W porównaniu z innymi alergiami pokarmowymi (np. na owoce morza, orzeszki ziemne itp.), alergia na pszenicę występuje rzadziej.
MITY I FAKTY NA TEMAT SPOŻYWANIA GLUTENU
Czy jest sens obawiać się spożywania pszenicy i glutenu? Jeśli cierpisz na celiakię lub alergię na pszenicę, to zdecydowanie tak. Jeśli nie, nie musisz się martwić o spożywanie glutenu w rozsądnych ilościach. W rzeczywistości szybki wzrost popularności diet bezglutenowych nie ma nic wspólnego z częstością występowania celiakii, ponieważ częstość występowania celiakii w populacji pozostała praktycznie taka sama (0,5-1%) w ciągu ostatnich kilku dekad.
Wzrost popularności żywności bezglutenowej i diet bezglutenowych w ciągu ostatnich 10 lat wynika głównie z fali mody wspieranej przez światowe gwiazdy. W rzeczywistości zainteresowanie dietami bezglutenowymi po raz pierwszy znacznie wzrosło w 2011 roku, kiedy tenisista Novak Djokovic wydał oświadczenie, że jest na diecie bezglutenowej, a w tym samym czasie w USA ukazała się książka Dieta bez pszenicy (w oryginale Wheat Belly). Dwa lata później w USA ukazała się bezglutenowa książka kucharska popularnej aktorki Gwyneth Paltrow. Oczywiście popularność diety bezglutenowej zwiększyło również wiele nieprawdziwych informacji krążących w mediach społecznościowych - na przykład nieprawdą jest, że zawartość glutenu w pszenicy podwoiła się w ostatnim stuleciu z powodu hodowli i modyfikacji genetycznych.
Chociaż informacja ta została nawet opublikowana przez niektóre zagraniczne renomowane media (np. The New York Times), zawartość glutenu w pszenicy pozostała praktycznie taka sama w ciągu ostatnich 100 lat, a nawet wydaje się, że specyficzna zawartość glutenu w pszenicy pozostała taka sama od czasu jej udomowienia przez ludzi 10 000 lat temu. Jednocześnie należy podkreślić, że "bezglutenowy" nie oznacza automatycznie "zdrowy". W rzeczywistości, jeśli żywność zawierająca gluten zostanie wyeliminowana z diety i zastąpiona jedynie opcjami bezglutenowymi bez odpowiedniego zastąpienia wielu składników odżywczych, pozbawiamy się ważnego źródła błonnika, witamin z grupy B i węglowodanów. W szczególności wyeliminowanie wypieków, płatków owsianych i innych źródeł glutenu i po prostu zastąpienie ich opcją bezglutenową (zwykle na bazie kukurydzy) jest znacznie mniej wartościowe pod względem odżywczym, ponieważ zawiera mniej witamin, minerałów i błonnika. Wiążą się z tym różne twierdzenia (opublikowane np. we wspomnianej książce Dieta bez pszenicy), że dieta bezglutenowa prowadzi do utraty wagi jako takiej. Ale nic takiego nie zostało udowodnione w 2018 roku. Oczywiste jest, że jeśli osoba otyła zdecyduje się na dietę bezglutenową (i zacznie w ogóle dbać o to, co i ile je), jest bardzo prawdopodobne, że bardziej ograniczony wybór żywności będzie wiązał się z ograniczeniem spożycia energii i utratą wagi. Nie jest to związane z eliminacją glutenu, ale z ograniczeniem spożycia wysokoenergetycznej żywności zawierającej gluten (kiełbasy, lody, fast foody itp.).
Za zwiększoną wrażliwością na gluten i wzrostem choroby NCGS (która była nieznana 10 lat temu) stoją prawdopodobnie dwa czynniki. Ilość spożywanego glutenu rzeczywiście znacznie wzrosła w ciągu ostatnich 20 lat, ponieważ gluten jest obecnie dodawany do żywności, która wcześniej w ogóle go nie zawierała (np. produkty mięsne i kiełbasy, ketchup i sos sojowy, lody i wiele innych produktów spożywczych). Drugim ważnym czynnikiem jest prawdopodobnie inny proces produkcji dzisiejszych wypieków, w którym enzymy, drożdże i różne dodatki są używane zamiast długotrwałej fermentacji na zakwasie w celu maksymalizacji produkcji (i obniżenia ceny). Zakwas naturalnie rozkłada część zawartego w nim glutenu. Podobnie, w produkcji konwencjonalnego chleba zmniejsza się udział droższej mąki żytniej kosztem mąki pszennej, a wszystkie te praktyki w rzeczywistości prowadzą do zwiększenia zawartości glutenu w wypiekach. Jednocześnie spożycie samych wypieków stale rośnie, tak że obecnie średnie spożycie glutenu na mieszkańca w USA wynosi 5 kg rocznie! Tak więc głównym powodem zwiększonej wrażliwości na gluten nie jest prawdopodobnie gluten sam w sobie jako naturalny składnik diety, ale raczej fakt, że ze względu na różne procesy produkcyjne, "westernizację" diety i dodawanie glutenu do innych produktów spożywczych, udział glutenu w diecie faktycznie wzrasta. Ale czy z tego powodu ma sens całkowite unikanie wypieków i innych naturalnych źródeł glutenu w ramach zbilansowanej zdrowej i sportowej diety?
WERDYKT (BEZ)GLUTENOWY
W 2018 roku nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że dieta bezglutenowa jest w jakikolwiek sposób zdrowsza dla zdrowych ludzi lub że przejście na dietę bezglutenową samo w sobie sprzyja utracie wagi i spalaniu tłuszczu. Zbilansowana dieta bezglutenowa zawiera taką samą ilość składników odżywczych jak zbilansowana dieta zawierająca gluten, z tym wyjątkiem, że dieta bezglutenowa jest trudniejsza do zbilansowania i jest około dwa razy droższa niż dieta zawierająca gluten (Missbach et al., 2015). W rzeczywistości sprzedaż diet bezglutenowych jest obecnie ogromnym biznesem i wzrosła bardzo znacząco tylko w ciągu ostatnich 5 lat (o ponad 50% w USA do około 16 miliardów dolarów), mimo że liczba osób z celiakią, alergią na pszenicę lub NCGS praktycznie nie zmieniła się w tym czasie. Z drugiej strony istnieją dowody na to, że przestrzeganie diety bezglutenowej u zdrowych osób może mieć negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy i odporność (De Palma et al., 2009). Jednocześnie nie ma dowodów na to, że spożywanie glutenu zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu I. lub reumatoidalne zapalenie stawów u zdrowych osób. Spożywanie glutenu przez zdrowych sportowców nie ma również wpływu na wyniki sportowe, ponieważ eliminacja glutenu nie prowadzi do zwiększenia wyników sportowych, ani nie poprawia trawienia, subiektywnych odczuć sportowców lub markerów stanu zapalnego (Lis et al., 2015).
Najnowsze badania naukowe pokazują również, że niespecyficzne problemy trawienne opisane w NCGS i oddzielnie określane jako zespół jelita drażliwego (IBS od angielskiego irritable bowel syndrome) nie muszą być spowodowane spożyciem glutenu. Objawy wzdęć, bólu brzucha i wzdęć mogą raczej wynikać z obecności tak zwanych FODMAP (fermentowalnych oligo-, di-, monosacharydów i polioli), dodatków do żywności i niektórych substancji antyodżywczych, takich jak amylaza pszeniczna i inhibitory trypsyny lub inne białka pszenicy (Biesiekierski et al., 2013; Catassi at al., 2013). Jednak te trudne do strawienia węglowodany i/lub substancje antyodżywcze i dodatki często znajdują się w podobnej żywności, która jest również źródłem glutenu. W ostatnich latach stało się jasne, że osoby z NCGS i IBS powinny raczej wypróbować dietę eliminacyjną bez FODMAP niż dietę bezglutenową, aby złagodzić swoje dolegliwości, ponieważ zmniejszenie spożycia FODMAP prowadzi do klinicznie znaczącego zmniejszenia trudności związanych z IBS i NCGS (Volta et al., 2013). Więc dla ilu osób wyeliminowanie glutenu pszennego z diety ma sens? W rzeczywistości jest to tylko około 5% populacji! Są to osoby i sportowcy z celiakią, alergią na pszenicę i NCGS. Eliminacja glutenu z diety zdrowych osób nie jest eliksirem zdrowia ani kluczem do utraty wagi, ale raz po raz należy dążyć do równowagi między spożyciem energii a wydatkami i zrównoważonym składem diety, który pokrywa wymagania żywieniowe, biorąc pod uwagę cele i potrzeby każdej osoby. Eliminacja jednego naturalnego składnika diety (glutenu) nie rozwiązuje niczego dla zdrowych ludzi pod względem zdrowia lub nadwagi.
Blog powstał we współpracy z Instytutem Nowoczesnego Odżywiania (cz. Institut Moderní Výživy).
Literatura: 1. Biesiekierski, Jessica R., et al. „No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates.“ Gastroenterology 145.2 (2013): 320-328., 2. Bronski, Peter. “Has the Gluten Content of Wheat Increased Over Time?” No Gluten, No Problem, 12 Mar. 2014, nogluten-noproblem.com/2014/03/has-the-gluten-content-of-wheat-increased-over-time.html., 3. Catassi, Carlo, et al. „Non-celiac gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders.“ Nutrients 5.10 (2013): 3839-3853., 4. De Palma, Giada, et al. „Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects.“ British journal of nutrition 102.8 (2009): 1154-1160., 5. Dieter, B., & Fontinhas, S. (2016). THE GLUTEN MANIFESTO. Retrieved from http://sciencedrivennutrition.com/gluten-manifesto/, 6. Drago, Sandro, et al. „Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.“ Scandinavian journal of gastroenterology 41.4 (2006): 408-419., 7. Lis, Dana, et al. „No effects of a short-term gluten-free diet on performance in nonceliac athletes.“Medicine and science in sports and exercise 47.12 (2015): 2563-2570., 8. Missbach, Benjamin, et al. „Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods.“ PeerJ 3 (2015): e1337., 9. Thiele, Claudia, Simone Grassl, and Michael Gänzle. „Gluten hydrolysis and depolymerization during sourdough fermentation.“Journal of Agricultural and Food Chemistry 52.5 (2004): 1307-1314.,10. Volta, Umberto, et al. „Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness.“Cellular and Molecular Immunology 10.5 (2013): 383.
