Czy liczenie kalorii ma sens?

Czy liczenie kalorii podczas odchudzania ma sens?

To zależy od konkretnej osoby! Nikt nie musi liczyć kalorii, aby schudnąć, ale nikt nie schudnie bez deficytu kalorii. Ktoś osiągnie deficyt kalorii bez liczenia kalorii, po prostu eliminując z diety wszystkie wysoko przetworzone produkty spożywcze, inna osoba ograniczając czas jedzenia (przerywany post i post) lub inna osoba, określając ilościowo spożycie żywności pod względem liczby i wielkości porcji i/lub zawartości makroelementów. Dla kogoś innego jednak odpowiednie może być liczenie kalorii (i oczywiście makroelementów!). Z naszego punktu widzenia liczenie kalorii ma największą wartość w okresie przejściowym, zwłaszcza dla osób rozpoczynających odchudzanie i zdrowy tryb życia, aby uzyskać podstawowe pojęcie o tym, ile kalorii i makroelementów faktycznie zawiera określona żywność i posiłki.

Wynika to z faktu, że opinia publiczna często szufladkuje żywność i posiłki na "niezdrowe" i "zdrowe", często myśląc, że "zdrowa" żywność automatycznie sprawia, że ludzie tracą na wadze lub że mogą jeść tyle, ile chcą. Często zdarza się, że ktoś "zdrowo zajada się" słoikiem masła orzechowego każdego wieczoru, nie zdając sobie sprawy, że masło orzechowe lub arachidowe ma po prostu wyższą wartość energetyczną niż Nutella lub mleczna czekolada. Jeśli ktoś spożywa masło orzechowe w nadmiernych ilościach, może oczywiście przybrać na wadze. Weźmy inny typowy przykład, który został zilustrowany w programie telewizyjnym "The Fat People", w którym otyły uczestnik programu powiedział do kamery, że nie ma znaczenia, ile risotto zjadł na lunch: "to biały ryż, kurczak i groszek, to właśnie powoduje utratę wagi". W rzeczywistości uczestnik zjadł cały garnek, co oczywiście może znacząco wpłynąć na spożycie energii w ciągu dnia i "wyrzucić" osobę z deficytu kalorii, nawet jeśli jest to żywność uważana za "zdrową" przez większość społeczeństwa.

W przypadku tych osób korzystne może być prowadzenie notatek dotyczących spożycia kalorii i makroelementów przez pewien czas i rozwijanie umiejętności rozumienia kalorii, tak aby wiedzieli, ile energii i składników odżywczych znajduje się w określonych produktach spożywczych i posiłkach. A potem, być może przez resztę życia, będą mogli postępować intuicyjnie. Z pewnością nie twierdzimy, że każdy z nas powinien liczyć kalorie przez całe życie.

I jeszcze jedna ważna rzecz dotycząca liczenia kalorii. Podczas liczenia kalorii głównym problemem nie są możliwe drobne odchylenia na opakowaniach żywności, w menu restauracji lub w tabelach kalorii, ale niedokładne wprowadzanie danych! Często zdarza się, że osoba próbuje schudnąć, stara się utrzymać odpowiedni deficyt kalorii (np. 1400 kcal), zapisuje wszystko, ale nie traci na wadze. Następnie osoba ta często twierdzi, że model bilansu kalorycznego nie działa, ponieważ osoba ta liczyła kalorie, ale nie schudła. W rzeczywistości jednak osoba ta nie spożywała 1400 kcal, o których mowa powyżej, ale być może 2000 kcal/dzień, ponieważ nie liczyła już sosów, tłuszczów i olejów użytych w przygotowywaniu posiłków, napojów, kilku łyżek masła orzechowego w ciągu dnia, małych przekąsek itp. ale tylko dania główne + dodatki. Niedokładne liczenie kalorii może prowadzić do tego, że dana osoba w ogóle nie będzie miała deficytu kalorii i nie straci z tego powodu na wadze. Ale znowu, nie jest to wina modelu liczenia kalorii i bilansu kalorycznego. Jeśli ktoś nie robi czegoś poprawnie i nie działa to tak, jak powinno, to nie jest to wina metody, ale osoby, która nie jest dokładna w swoich obliczeniach.

Utrata masy ciała i aktywność fizyczna

Jeśli ponownie przyjrzymy się wynikom badania National Weight Control Registry, okaże się, że zdecydowana większość (94%) z ponad 10 000 osób, które skutecznie schudły, zwiększyła swoją aktywność fizyczną (najczęściej poprzez chodzenie)! Nawet 90% osób, które z powodzeniem schudły, ćwiczyło średnio 1 godzinę dziennie, aby utrzymać tę wagę przez długi czas. [1] Co więcej, metaanaliza 18 badań wykazała również, że połączenie diety i ćwiczeń prowadzi do znacznie większej utraty wagi niż sama dieta, nawet w badaniach trwających dłużej niż 2 lata. Autorzy tego badania dodają również, że ćwiczenia fizyczne przynoszą dodatkowe korzyści w postaci poprawy profilu lipidowego i wrażliwości na insulinę, obniżenia ciśnienia krwi, a także prowadzą do poprawy nastroju. [2]

Ostra aktywność fizyczna prowadzi nawet do regulacji głodu, ponieważ zmniejsza poziom hormonu greliny, a tym samym tłumi apetyt. Ponownie, mechanizm ten może prowadzić do lepszego przestrzegania i trwałości diety, a tym samym do większej redukcji masy ciała. [3]

Ostateczny werdykt: liczyć czy nie?

Liczenie kalorii pomaga w utracie wagi i wprowadzaniu zdrowego stylu życia, więc jeśli zależy Ci na jednym lub drugim nie bój się i zacznij liczyć już dziś. Istnieją zarówno badania naukowe, jak i empiryczne doświadczenie wielu milionów ludzi na całym świecie, które potwierdzają skuteczność tej metody. Odchudzanie każdego człowieka może przebiegać inaczej, ale kalorie i makroelementy w odchudzaniu mają po prostu znaczenie dla każdej osoby na świecie, ponieważ ważna jest zarówno ilość, jak i jakość diety. Musimy więc ponownie zaapelować: nie wierz w każdy nagłówek lub wywiad, który widzisz w Internecie, a jeśli usłyszysz "A", znajdź "B", abyś mógł podjąć świadomą decyzję o tym, jak będziesz traktować swoje ciało i zdrowie.

Blog powstał we współpracy z Instytutem Nowoczesnego Odżywiania (cz. Institut Moderní Výživy).

- - - - - -   Przypisy [1] http://www.nwcr.ws/Research/default.htm [2]  Wu, T., et al. „Long‐term effectiveness of diet‐plus‐exercise interventions vs. diet‐only interventions for weight loss: a meta‐analysis.“ Obesity reviews 10.3 (2009): 313-323. [3] Anderson, Kara C., et al. „The effect of acute exercise on pre-prandial ghrelin levels in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.“ Peptides 145 (2021): 170625. - - - - - -