Nowe słodkie Figo-Fago z kakaowymi poduszeczkami :)

Chrupiąca czwórka w nowym zestawieniu w opłacalnej cenie. Spróbuj najlepszych lio owoców.

Nie mogliśmy się doczekać! Bożonarodzeniowa mieszanka już jest dostępna :)

Kasztanowa kasza w mniejszej tubie aż 13 zł taniej! Rozgrzej się na jesień :)

Mixowanie nie idzie za dobrze? Coś nie działa? Spróbuj użyć innej przeglądarki, np. Edge, a my zajmiemy się naprawą. Przepraszamy!

5 pomysłów na roślinne śniadanie

5 pomysłów na roślinne śniadanie, które dostarczą ci energii

W przeciągu ostatnich kilku lat diety roślinne stały się bardziej popularne niż kiedykolwiek. Rekomendują je zarówno dietetycy (krajowi jak i zagraniczni) jak i liczne znane postaci ze świata mediów. W kwestii ulegania modom i rekomendacjom celebrytów, zwykle zalecana jest ostrożność, tak w przypadku diet roślinnych (skonsultowanych pod względem zbilansowania ze specjalistą-dietetykiem) nie należy obawiać się negatywnych skutków. Diety roślinne mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie oraz na dobrostan naszej planety. Weganizm, jako jeden z bardziej restrykcyjnych pod względem doboru produktów spożywczych odłamów diet roślinnych nie musi być rozwiązaniem dla wszystkich. U osób hołdujących tradycyjnej diecie, odstąpienie od produktów odzwierzęcych z dnia na dzień może być trudne. Wynika to z konieczności umiejętnego bilansowania diet roślinnych, co dla osób bez wiedzy w tym zakresie może nie być łatwe, a także z przyzwyczajeń do znanych smaków. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że korzyści zdrowotne mogą być zauważalne przez ograniczenie produktów odzwierzęcych (głównie czerwonego mięsa) w obrębie jednego posiłku i umiejętne wprowadzenie pełnowartościowego zamiennika roślinnego. Specjaliści ze Stanów zachęcają konsumentów do eliminacji produktów odzwierzęcych ze śniadania. Wegański początek dnia, zaś obiad, przekąski i kolacja mogą zawierać umiarkowane porcje jajek, ryb, nabiału i chudego mięsa. Taki dobór dań pozwoli na prawidłowe zbilansowanie diety jak i pomoże wyrobić prozdrowotne nawyki.



1. Być wege od czasu? Dlaczego nie!
Powszechnie wiadomo, że warzywa i owoce to samo zdrowie ale w praktyce niewielu konsumentów zjada pełne 5 porcji, rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Jeszcze mniej osób ogranicza spożycie mięsa i wysoko przetworzonej żywności a wręcz zjada ich więcej. Chcąc odpowiednio zadbać o zdrowie warto wziąć pod uwagę liczne wyniki badań dotyczących diet roślinnych. Naukowcy wskazują, że diety jarskie pomagają efektywnie redukować nadmierną masę ciała, obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, mogą być pomocne u osób z problemem nadciśnienia a także obniżają ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów.

Minusem diet roślinnych jest względna trudność w ich utrzymaniu i tylko osoby odpowiednio zmotywowane są w stanie utrzymać ten reżim. Jakkolwiek cały dzień na diecie wegańskiej jest mało realistyczny do zrealizowania u przeciętnego konsumenta, to warto wprowadzić choć jeden posiłek bez produktów odzwierzęcych. Śniadanie jako, że jest najważniejszym posiłkiem dnia, dobrze byłoby gdyby stało się także najzdrowszym – obfitującym w ziarna, orzechy, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i oleje. Kolejne posiłki można z powodzeniem dostosować do zaleceń diety konwencjonalnej – umiarkowane ilości produktów mlecznych, ryby, chude mięsa podawane z solidną porcją warzyw, kasz i pełnoziarnistego makaronu. Założeniem jest stworzenie takiego jadłospisu, który najlepiej będzie odpowiadał indywidualnym potrzebom organizmu – śniadanie w wersji wegańskiej, które zostanie wraz z upływem dnia uzupełnione umiarkowanym udziałem produktów odzwierzęcych tak, by dobrze zbilansować składniki odżywcze dostarczane w ciągu doby.


2. Radykalnie nie znaczy idealnie
Czytając o niezliczonych walorach zdrowotnych, wynikających z rezygnacji produktów odzwierzęcych, można by pomyśleć – rzucam mięso i nabiał, przechodzę z dnia na dzień na wege. Dla osób mniej zorientowanych w dziedzinie dietetyki, prawidłowe komponowanie jadłospisu wegańskiego może być niełatwe. Ryzyko niedoborów, wynikających z nieprawidłowego bilansowania takiej diety jest duże a w szczególności może brakować witaminy B12, D3, cynku, żelaza, wapnia oraz kwasów omega 3. Nawet weterani diety wegańskiej często wspomagają się odpowiednio dobraną suplementacją, nowicjusze zaś powinni zachować umiar i rozwagę w doborze potraw. O wadach i zaletach diety wegańskiej można przeczytać w The American Journal of Clinical Nutrition. Uzupełnianie diety suplementami także nie jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż nie zastąpią one wszystkich korzystnych substancji zawartych w pokarmach. Dlatego rozwiązanie polegające na wprowadzeniu jednego wegańskiego posiłku każdego dnia pozwoli na czerpanie korzyści ze zwiększonego udziału produktów roślinnych w dieci,e a jednoczesne umiarkowane spożycie produktów odzwierzęcych ograniczy wystąpienie potencjalnych niedoborów.


3. Wegańskie czyli roślinne, nie zaś obojętnie jakie byle nie zwierzęce.
Kategoria produktów wegańskich jest bardzo obszerna. Wegańskie będą zboża, brokuły, soja i soczewica ale także czekoladowe ciasteczka z nadzieniem, lukier, chrupki cebulowe i kolorowe draże. Obie te kategorie dzieli przepaść zarówno pod względem składników odżywczych, jak i gęstości odżywczej. Dlatego tak ważne jest wybieranie wartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów, które zapewnią korzyści zdrowotne.


4. Alternatywne źródła białka.
Wielu konsumentów jako priorytet stawia zawartość białka w diecie. Osoby o mniejszej wiedzy żywieniowej często zarzucają dietom roślinnym, że są one ubogobiałkowe. Podkreślają, że jedząc wege czują się głodni a najlepszym śniadaniem bez wątpienia jest jajecznica na boczku. Warto podpowiedzieć tym niedowiarkom, że białko z grochu, fasoli, ciecierzycy czy soi jest tak samo sycące, co plaster kiełbasy a poza białkiem dostarcza także nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i liczne składniki mineralne. Właściwy wybór wegańskich produktów białkowych pozwoli także na ograniczenie nadmiaru energii dostarczanej w diecie i pozwoli na lepszą kontrolę masy ciała. Wybierać zaś można w różnych odmianach fasoli, tofu, orzechów. Dobrym źródłem białka będzie także komosa ryżowa, uwaga tylko na wielkość porcji!


5. Dobre, pożywne roślinne śniadanie.
Determinacja, samodyscyplina i silna wola jest zwykle najsilniejsza o poranku. Nowy dzień, nowe wyzwania, dobry, aktywny początek, chyba większość się z tym zgodzi, a jeśli nie to przeczytajcie pracę profesora Baumeistr’a z Uniwersytetu Stanowego na Florydzie. Dlatego warto to podejście wykorzystać i zrobić coś dla siebie i swojego zdrowia. Umiejętnie skomponowane wegańskie śniadanie doda energii na resztę dnia.



Dla tych w pośpiechu – owocowe smoothie z orzechami
100 ml jogurtu sojowego
1 średni banan
1 nieduże jabłko
Garść orzechów nerkowca
Szczypta cynamonu do smaku

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko. Wśród przepisów śniadaniowych dominują dania na słodko, dla osób lubiących wytrawne smaki proponujemy wegańską wersję kanapek na ciepło.


Tosty z humusem z awokado
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego.
2 łyżki stołowe hummusu
¾ dojrzałego awokado
Szczypta soli i pieprzu do smaku

Kromki chleba włóż do tostera, gdy się przypieczą rozsmaruj hummus i połóż na nim plasterki awokado, dopraw solą i pieprzem.


Hu, F. B. (2003). Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 544S-551S.
Turner-McGrievy, G. M., Davidson, C. R., Wingard, E. E., Wilcox, S., & Frongillo, E. A. (2015). Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 31(2), 350-358.
Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., & Fraser, G. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 22(2), 286-294.
Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
Ryan, N. (2012). Willpower: Rediscovering the greatest human strength, by Roy F. Baumeister and John Tierney.

Wróć do wszystkich artykułów

0 Komentarzy do artykułu 5 pomysłów na roślinne śniadanie


Komentarz

Następne artykuły

0 Koszyk Do góry